මතකයිනෙ මම ඉස්සෙල්ල ලිපියකින් කිව්ව බර වැඩි අය බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියල. ඒක කියවපු නැති මහත දෙහෙතට ඉන්න කස්ටිය ඉන්නව නම් ටිකක් කියවල බලනව හොඳා. අද කියන්න යන්නෙ, කෙට්ටු අයට තමුන්ගේ ශරීර බර අවශ්‍ය ලිමිට් එකට වැඩිකරගන්නේ කොහොමද කියලයි.
මුලින්ම ඔබ කළ යුත්තේ වෛද්‍ය වරයෙක් හමුවී, ඔබට පෝෂණය පිළිබඳ ගැටළු පවතී දැයි සැක හැර දැනගැනීමයි.
පැවතිය හැකි පෝෂණ ගැටළු
- ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරා ගැනීමේ අපහසුතා
- පණු රෝග වැනි පරපෝෂිත රෝග පැවතීම
ඉතින් ඔන්න ඔව තියෙනව නම් වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න වෙනවා.
ප්‍රශ්නයක් නැත්තම් මෙන්න මෙහෙම කරන්න.
- ප්‍රශස්ථ BMI අගය සඳහා ඔබගේ බර කෙතරම් වැඩි විය යුතුදැයි දැනගන්න. ඒ අනුව බර වැඩි කර ගැනීමේ කෙටිකාලීන අරමුණු හා ඉලක්ක සාදාගන්න
- ඔබ ලඟාකරගන්නා ඉලක්කය ඔබ විසින්ම ඇගයීමට ලක් කරන්න . කුඩා ප්‍රමාණයක බර වැඩි වීමක් වුවද ඵලදායී වේ
- ඔබගේ ඉලක්ක සපුරාලීමට හැකිවන පරිදි, ක්‍රමානුකූලව, ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වෙනස් කරන්න
- ශරීරය වෙහෙසීම හරහා ඔබ දහනය කරන ශක්තියට වඩා වැඩි ශක්ති ප්‍රමාණයක් අහාර වලින් ලබා ගැනීම, ඔබගේ බර වැඩි වීමට උපකාරී වේ
- සමතුලිත ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබගේ ශරීර බර ප්‍රශස්ථ මට්ටමකට ලඟා කරගත හැකිය. ඔබගේ ශරීර බර අඩු කර ගැනීම නිතර අභිප්‍රේශරණය කරන්න.
- කිරි, මස්/මාළු/බිත්තර වැනි මාංශජනක ආහාර සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු තෙල් ආහාර වැඩිපුර ගැනීම, ශරීර බර වර්ධනයට උපකාරී වේ. ඔබ නිර්මාංශ පමණක් අනුභව කරන පුද්ගලයෙක් නම් මාංශජනක ආහාර ලෙස ප්‍රෝටීන බහුල කිරි ආහාර, හතු, සහ මුංඇට, කවුපි, පරිප්පු වැනි ධාන්‍ය වර්ග, පරිභෝජනය කිරීමෙන් අවශ්‍ය මාංශජනක පදාර්ථ ලබාගත හැකිය.
- සෙමින් ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කර ගැනීම, ආරක්ෂිත හා වඩා ඵලදායී ක්‍රමයයි.
- මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර පවත්වාගෙන යාමට, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කැලරි 33ක ආහාර අවශ්‍ය වේ. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ශරීරය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය අවම කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු සමතුලිත ආහාර වට්ටෝරු ගැනීම කළ යුතුය.
- සැම විටම, ආහාර ගැනීමේ රටාව ඇගයීම්කට ලක් කරන්න.
- ඔබට අනවශ්‍ය පරිදි කය වෙහෙසීමට සිදුවන්නේ නම්, ඒවා පාලනය කර ගැනීමට සුදුසු ක්‍රමවේදයන් සකසා ගන්න.
ඉතා වැදගත් උපදෙස්
- ආහාර තෙලින් බැද සකස්කිරීමේදී, සාමාන්‍ය බඳුන් වෙනුවට නොඇලෙන (nonstick) බඳුන් භාවිතා කර, සංතෘප්ත මේද අඩු තෙල් වර්ගයකින් අඩු ප්‍රමාණයක් යොදාගෙන, ආහාර පිළියෙළ කර ගැනීමෙන්, ආහාරයට එක් වන මේද ප්‍රමාණය අවම කර ගත හැකිය
- ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වළකින්න.
- ආහාර ගැනීමේදී හොඳින් සපමින් ආහාර ගන්න. එය ආහාර වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරා ගැනීම පහසු කරයි.
- ක්‍රමවත් කාලසටහනකට අනුව, ශරීර බර මැනීමට පුරුදු වන්න
- යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු ඇති කර ගැනීම
ඉතින් මෙන්න මෙහෙම හරියට කළොත් ඔයාගෙ බර ප්‍රශස්ථ මට්ටමට ඉහළ නංවා ගැනීමට ඔයාට හැකි වේවි.
මාධව අත්හදා බලලා අතිනේ... මාත් ට්‍රයි කරන්න ඕනේ...
ReplyDeleteගොඩක් වැදගත් වෙන ලිපියක්.
ReplyDeleteමම නම් ඔය ක්‍රම අනුගමනය කරන්නේ නෑ. තව බර වැඩි උනොත් කාට කියන්නද.
කිරි සහිත ආහාර වගේම කොස් දෙල් අල බතල වගේ පිශ්ඨය වැඩිපුර තියෙන කෑම ජාති ආහාරයට ගන්න එකත් ගොඩක් හොඳ දෙයක්.
ඔය මහත් වෙන්න තියෙන මෙගා මාස් වගේ කිරි එහෙමත් බොන එක හොදයි. :)
මේකෙන් බලාගත්තෑකි නේද අර අගය..
ReplyDeletehttp://www.nhlbisupport.com/bmi/
@prashanna: අනේ ට්‍රයි කළේ නෑ බන්. මට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්න කන්න තියෙන කම්මැලිකම. :D
ReplyDelete@මධුරංග: සාමාන්‍යයෙන් මචන් ඔය කිරි නම් බොන එක එච්චරම හොඳ නෑ. අර කෑම ජාති නම් ඉතාම හොඳයි.
@චමි: ඔව්, BMI එක අපිටම උනත් හදාගන්න පුළුවන්.
BMI = (බර)/(උස මීටර්)^2
18ට අඩුයි නම් කෙට්ටුයි.
23ට වැඩී නම් ස්ථුලයි.
මැද ඕකේ. :)
මාත් මේ දවස් වල ඕකට මහන්සි වෙනවා ගොඩාක් වෙලාව නැති උනත් ජිම් යන්නේත් ඒකමයි.... කැම වේල් මග අරින්න එපා කියන එකතමා කරන්න බැරිම වැඩේ.. අෆ්ෆ්ෆා
ReplyDeletegood post. will helpful to me..
ReplyDeletethanks a lot.
මේ බඩ බස්සගන්න දගලන්නේ....
ReplyDelete@ඔබ නොදුටු ලොවක්: මේකෙ මුල් ලිපිය කියෙව්ව නම් හරි.
ReplyDeletehttp://madhawaweblog.blogspot.com/2011/09/blog-post.html